4 esercizi di respirazione per la salute di muscoli e ossa

Perché imparare a eseguire gli esercizi di respirazione? Perché alcuni disturbi come la tensione cervicale, il mal di schiena, il reflusso gastroesofageo – nonché l’ansia e lo stress – possono trovare sollievo proprio grazie all’allenamento del diaframma. Vediamo come.

Il ruolo del diaframma

Il diaframma è una lamina muscolo-tendinea a forma di cupola che separa il torace dall’addome. È attraversato dai nervi frenici che hanno origine dalle cervicali (C3-C4-C5) e avvolgono internamente la gabbia toracica; termina con i suoi pilastri sulle vertebre lombari. È il più importante muscolo respiratorio. Ma è coinvolto anche in alcune importanti funzioni non respiratorie. La contrazione del diaframma contribuisce, infatti, a esercitare pressione:

• durante la minzione e la defecazione;
• per espellere il vomito;
• durante il parto;
• sull’esofago, per prevenire il reflusso.

Gli ostacoli alle funzioni del diaframma

Respirare con il diaframma costituisce la modalità fisiologica di rifornimento del corpo umano. Può accadere però che fattori fisici o psichici limitino tale funzione. Si parla comunemente di dolore diaframmatico o diaframma bloccato per:

• cause emotive, ovvero ansia e stress;
• cause posturali, l’essere sempre seduti con la schiena curva riduce l’escursione del diaframma e ne provoca la contrazione;
• cause traumatologiche, tra cui fratture, colpi diretti alla gabbia toracica;
• cause patologiche, come asma, bronchiti croniche, polmoniti, disturbi gastrici, disfunzioni dell’apparato stomatognatico.

Pertanto, in ragione della sua posizione anatomica, un diaframma bloccato può provocare:

• cervicalgia e cefalea;
• lombalgia;
• disturbi digestivi e intestinali, per l’effetto di compressione sui visceri sottostanti.

I sintomi del diaframma bloccato

Una respirazione diaframmatica osteggiata si manifesta attraverso:

• difficoltà a gonfiare la pancia durante l’inspirazione;
• difficoltà a fare respiri profondi;
• dolore dorso-lombare (nella parte centrale e bassa della schiena);
• dolori intercostali e interscapolari;
• cervicalgia;
• tensione e rigidità dei muscoli del collo;
• gambe pesanti e/o gonfie;
• parestesie deli arti;
• stasi a livello dell’addome e piccolo bacino;
• gonfiore gastrico;
• senso di ansietà;
• cefalea congestizia per deficit di drenaggio venoso o di apporto arterioso;
• cefalea da tensione meccanica;
• tosse e bradicardia;
• tachicardia.

Gli obiettivi della ginnastica respiratoria

La riabilitazione o ginnastica respiratoria non insegna bensì rieduca alla respirazione diaframmatica, funzionalità – come visto – già insita, per natura, nell’organismo umano.

Motivo per cui, gli esercizi respiratori previsti in ambito fisioterapico mirano a:

• rinforzare il muscolo diaframmatico;
• ridurre le tensioni nervose e muscolari;
• migliorare la mobilità articolare del torace;
• migliorare la flessibilità dei muscoli intercostali;
• regolare la velocità di inspirazione ed espirazione per un equilibrato dispendio energetico;
• ripristinare l’assetto posturale;
• allentare la tensione psichica.

Esercizio di respirazione per il mal di schiena

Tra gli esercizi per il diaframma, ecco una delle tecniche di respirazione volta a migliorare la lombalgia, quale prevede le seguenti fasi.

Fase 1:

• distendersi in posizione supina flettendo le gambe;
• inspirare dal naso accertandosi di gonfiare la pancia e di non irrigidire la schiena;
• espirare dalla bocca;
• ripetere la sequenza finché non si avverte un pieno rilassamento della colonna.

Fase 2:

• rifare tutti i passaggi della prima fase ma, ora, mettendo in atto una respirazione profonda e lenta, evitando di andare in carenza di ossigeno;
• reiterare per 10 minuti. 

Fase 3 (finalizzata ad aumentare l’escursione del diaframma):

• inspirare profondamente dal naso;
• posizionare un dito sulla pancia per segnare il punto esatto fin dove la pancia si gonfia;
• espirare lentamente;
• alzare leggermente il dito verso l’alto, come a voler alzare il livello;
• inspirare profondamente dal naso e gonfiare la pancia cercando di raggiungere la nuova posizione del dito;
• ripetere la sequenza finché non si appura un effettivo miglioramento dell’elasticità diaframmatica.

Esercizio di respirazione per la cervicale infiammata

Tra gli esercizi per la respirazione utili ad alleviare la cervicalgia da diaframma contratto, eccone uno semplice da eseguire.

• Sedersi con la schiena dritta e appoggiata a una parete, posizione utile ad allentare la tensione cervicale;
• mettere una mano sul torace e una sulla pancia;
• inspirare col naso assicurando che il torace resti fermo e che la pancia si gonfi;
• espirare con la bocca;
• ripetere i suddetti passaggi per almeno 30 respirazioni.

Esercizi di respirazione per i disturbi gastro-intestinali

Infine, 2 esercizi di respirazione diaframmatica che aiutano a contrastare le disfunzioni di stomaco e intestino, tra cui: la stitichezza, la cattiva digestione, il gonfiore addominale, il reflusso gastroesofageo e, ancora, la gastrite e l’ernia iatale.

Esercizio 1:

• stando in piedi o seduti, allargare le braccia sopra la testa;
• portare le braccia indietro, in apertura;
• inspirare con il naso ed espirare con la bocca per 3 volte, lentamente e profondamente;
• abbassare le braccia per riattivare la circolazione;
• eseguire almeno 3 cicli di questo esercizio.

Esercizio 2:

• stando in piedi, portare indietro le spalle;
• flettersi leggermente su un fianco, portando in tensione la gabbia toracica;
• posizionare il braccio del lato in tensione dietro la nuca;
• inspirare con il naso ed espirare con la bocca per 3 volte, sempre lentamente e profondamente;
• flettersi sul fianco opposto e rifare i suddetti passaggi;
• effettuare almeno 3 cicli di questo esercizio.