Esercizi per il collo: contro i fastidi del tratto cervicale

Vediamo come attenuare la sintomatologia fastidiosa a carico del tratto cervicale grazie a una serie di esercizi per il collo.

Esercizi per il collo: perché sono importanti 

Dolore, rigidità, limitazione nei movimenti del capo e cefalea sono sintomi piuttosto comuni a carico del tratto cervicale, quello compreso tra la testa e il torace, in altri termini: il collo. La natura e le cause sono variabili, può infatti trattarsi di:

• tensione cervicale, potenzialmente dovuta ad ansia e stress;

• disordini posturali, dovuti a cattive abitudini o a disturbi ortopedici, per i quali potrebbero essere opportuni una valutazione mediante esame baropodometrico e un percorso di rieducazione posturale;

• contrattura a carico dei muscoli del collo, ossia una lesione muscolare di lieve entità dovuta a: movimenti bruschi e improvvisi, sforzi eccessivamente intensi, riscaldamento insufficiente e sedentarietà;

• nervi del collo infiammati, definizione frequente e impropria per la cervicalgia o cervicale infiammata;

• protrusione cervicale, tipo di discopatia caratterizzata dalla compressione e relativa sporgenza di un disco intervertebrale;

• collo che scricchiola, sintomo derivante da un malfunzionamento dei rapporti articolari tra le vertebre cervicali;

• disturbi mandibolari, come la mandibola storta e la mandibola che scrocchia, per via delle vicendevoli influenze che intercorrono tra denti e postura, o più nello specifico tra le varie parti dell’apparato stomatognatico: cranio, mandibola, sistema dentario, lingua e colonna cervicale (motivo per cui un disturbo di malocclusione può determinare dolore cervicale);

• colpo di frusta, dovuto a traumi o incidenti automobilistici.

Dopo un’attenta diagnosi, e dietro diretto consiglio medico, una delle pratiche che può contribuire ad alleviare e/o prevenire i sintomi derivanti da questa serie di condizioni è impegnarsi in un programma di specifici esercizi per il collo.

Esercizi per il dolore al collo: quando programmarli 

Gli esercizi di stretching e rinforzo muscolare per il collo andrebbero inseriti nella routine quotidiana, preferibilmente al mattino, così da prepararsi alla giornata imminente. La frequenza ideale è di almeno 3 volte a settimana. 

In caso di disturbi persistenti, potrebbe essere utile rivolgersi a un fisioterapista esperto per integrare, alla ginnastica per il collo svolta in autonomia, un piano terapeutico su misura.

Esercizi per il collo: stretching 

1. Inclinazione laterale del collo

• Inclinare lentamente la testa verso un lato, portando l’orecchio verso la spalla. 
• mantenere la posizione per 15-30 secondi;
• ripetere dall’altro lato.

2. Rotazione del collo

• Ruotare lentamente la testa da un lato, cercando di toccare il punto massimo di arrivo;
• mantenere la posizione per 15-30 secondi, tenendo la colonna vertebrale dritta;
• ripetere dall’altro lato. 

3. Estensione del collo

• Intrecciare le mani sulla nuca;
• inclinare delicatamente la testa all’indietro, allungando la parte anteriore del collo;
• mantenere la posizione per 15-30 secondi.

4. Flessione del collo

• Abbassare il mento verso il petto, avvicinandolo delicatamente alla clavicola;
• mantenere la posizione per 15-30 secondi, sentendo un leggero stiramento nella parte posteriore del collo.

Esercizi per il collo: rinforzo muscolare

1. Sollevamento della testa

• Distendersi in posizione supina (a pancia in su);
• arretrare il mento leggermente verso il petto;
• sollevare lentamente la testa dal pavimento;
• ripetere il movimento per 15-20 volte.

2. Resistenza dal basso

• Chiudere le mani a pungo, e posizionarle entrambe vicine sotto il mento;
• spingere la testa contro il basso;
• contemporaneamente, opporre una resistenza con i pugni per 5-10 secondi;
• ripetere 10 volte.

3. Resistenza frontale 

• Posizionare entrambe le mani sulla parte posteriore della testa;
• spingere la testa in avanti;
• contemporaneamente, applicare una resistenza con la testa per 5-10 secondi;
• ripetere 10 volte.

4. Resistenza laterale

• Posizionare una mano sul lato della mascella, 
• ruotare lentamente la testa;
• contemporaneamente, opporsi al movimento applicando una leggera resistenza con la mano per 5-10 secondi;
• ripetere 10 volte.