Fisioterapia per osteoporosi: 6 esercizi per ossa più forti

Osteoporosi: le informazioni essenziali

Cos’è

L’osteoporosi è una patologia scheletrica cronica, caratterizzata da una riduzione della densità minerale ossea (BMD – Bone Mineral Density), che rende le ossa più fragili e perciò più suscettibili a fratture, anche in seguito a traumi di entità trascurabile. 

L’osteoporosi non è una condizione fisiologica connessa all’invecchiamento, ma una malattia. Ne esistono 2 forme principali: 

1. l’osteoporosi primitiva, che colpisce le donne in post-menopausa o gli anziani;

• l’osteoporosi secondaria, che coinvolge soggetti di qualsiasi età affetti da malattie croniche o in terapia con farmaci che alterano negativamente la salute scheletrica (come le malattie endocrine, le malattie sistemiche autoimmuni, le sindromi da malassorbimento, le bronchiti croniche ostruttive e le malattie neuro-muscolari con ridotta capacità motoria, ecc.).

Cause e fattori di rischio

Tre le cause e i fattori di rischio dell’osteoporosi si annoverano:

• il sesso e l’età, poiché le donne in menopausa e le persone anziane risultano essere le più colpite, a causa della diminuzione degli estrogeni e del rallentamento del metabolismo osseo;

• lo stile di vita sedentario, in particolar modo la mancanza di esercizi di resistenza, quale porta a una diminuzione della forza ossea;

• la dieta povera di calcio e vitamina D, nutrienti essenziali, la cui carenza può accelerare la perdita di massa ossea;

• il fumo, quale riduce l’assorbimento del calcio e interferisce con la produzione di estrogeni;

• l’abuso di alcol, che è in grado di compromettere la capacità delle ossa di rigenerarsi;

• la predisposizione genetica, ossia una storia familiare di osteoporosi.

Sintomi e diagnosi

L’osteoporosi è definita silente, perché non provoca sintomi evidenti almeno fino alla comparsa della prima frattura o microfrattura da fragilità. Tra le più comuni, quelle del femore, della colonna vertebrale e del polso.

La diagnosi di osteoporosi si fonda sull’esecuzione della densitometria ossea (DEXA o MOC), un esame che permette di calcolare la densità minerale ossea e, conseguentemente, di stimare il rischio di frattura. 

Fisioterapia per osteoporosi: gli effetti benefici

L’esercizio fisico regolare aiuta a rafforzare le ossa, migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute, la principale fonte di fratture per le persone con osteoporosi.

L’esercizio fisico regolare e controllato fa bene a chi soffre di osteoporosi perché:

• stimola la produzione di nuovo tessuto osseo, rallentando o prevenendo così l’ulteriore perdita di massa ossea;

• potenzia la forza muscolare, responsabile di sostenere lo scheletro e quindi di ridurre lo stress sulle ossa;

• migliora l’equilibrio e la coordinazione, riducendo il rischio di cadute (la principale fonte di fratture);

• allena la flessibilità articolare, per prevenire rigidità e dolori e agevolare la mobilità quotidiana;

• ridurre il dolore: gli esercizi di fisioterapia possono ridurre il dolore associato alle microfratture e alla degenerazione ossea, migliorando la qualità della vita.

Fisioterapia per osteoporosi: gli esercizi controindicati

Per i pazienti affetti da osteoporosi, sono controindicati:

• gli esercizi in torsione; 
• gli addominali dinamici;
• gli esercizi che prevedono carichi eccessivi o ad alto impatto;
• gli esercizi eseguiti senza una logica graduale e progressiva;
  gli esercizi e i movimenti che esercitano eccessiva forza su una struttura ossea rarefatta e debole.
  

Fisioterapia per osteoporosi: 6 esercizi raccomandati

Di seguito 6 esercizi fisioterapici utili alle persone con osteoporosi.

Esercizio di forza (pesi leggeri)

• Scegliere pesi da 0,5 a 2 kg;
• sollevare i pesi lateralmente o frontalmente con le braccia, mantenendo una postura eretta;
• eseguire 10-15 ripetizioni per ogni esercizio.

Esercizio di forza (ponte)

• Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra;
• sollevare i fianchi verso l’alto, contraendo i glutei e mantenendo le spalle a terra.
• mantenere la posizione per 5 secondi, poi abbassa lentamente i fianchi;
• ripetere per 10-15 volte.

Esercizio di equilibrio

• Reggersi in equilibrio su una gamba sola per 20-30 secondi;
• alternare tra destra e sinistra per almeno 3 volte
• aumentare gradualmente il tempo.

Esercizio di resistenza (sit-to-stand)

• Sedersi su una sedia e alzati lentamente, senza l’aiuto delle mani e facendo attenzione a mantenere una postura corretta;
• ripetere l’esercizio per 10-15 volte, due o tre volte al giorno.

Stretching del torace e della colonna vertebrale

• Sdraiarsi su una superficie piatta e tirare lentamente le ginocchia verso il petto;
• mantenere la posizione per 20 secondi;
• ripetere per 2-3 volte.

Stretching del collo

• In piedi o seduti, rilassare le spalle;
• inclinare lentamente la testa verso un lato, portando l’orecchio verso la spalla;
• mantenere la posizione per 15-20 secondi, poi ripetere dall’altro lato;
• eseguire 2-3 ripetizioni per ciascun lato.