Esercizi per la tallonite: come trovare sollievo dal dolore

La tallonite è un disturbo comune che può colpire – indistintamente – persone di tutte le età, e i cui sintomi possono influenzare significativamente la qualità della vita. Scopriamo insieme come riconoscere i segni tipici e i fattori causali, quali sono i trattamenti indicati e, infine, quali esercizi per la tallonite possono contribuire ad alleviare il dolore.

Tallonite: definizione e tipi

La tallonite è il dolore al tallone, cioè all’estremità posteriore del piede. Conosciuta anche come dolore calcaneare o tallodinia, la tallonite può essere innescata da varie cause, a seconda delle quali può evocarsi una diversa sintomatologia. Esaminiamo le principali.

La fascite plantare

La fascite plantare è una delle cause più comuni di tallonite. Si tratta di un disturbo ortopedico dovuto alla degenerazione della fascia plantare, un legamento che corre lungo la pianta del piede, dal calcagno (osso che costituisce il tallone) alle dita. 

Questa condizione è spesso associata a:

• sovrappeso e obesità;
• attività fisiche intense protratte nel tempo (nel qual caso si parla di sindrome da sovraccarico funzionale);
• scarpe inadeguate, come quelle con insufficiente ammortizzazione;
• anomalie biomeccaniche, come il piede piatto o cavo;
• muscolatura del polpaccio accorciata o retratta.

Nel caso della fascite plantare il dolore tende a insorgere soprattutto al mattino o dopo periodi di inattività.

La spina calcaneare

Con spina calcaneare si descrive l’atipico sperone osseo (osteofita), simile a una spina o a un artiglio, che si sviluppa nella parte posteriore o inferiore del calcagno, a seguito di processi erosivi e irritativi dal carattere cronico. Nella maggior parte dei casi, tale condizione è associata a fascite plantare.

Tra i fattori di rischio della spina calcaneare, si annoverano:

• andatura anomala, la quale comporta un eccessivo stress per il calcagno e per i legamenti e i nervi che decorrono vicino all’osso calcaneare;
• jogging e corsa eseguiti su superficie molto dure;
• scarpe inadatte, specie quelle che agiscono erroneamente sull’arco plantare;
• sovrappeso e obesità

Morbo di Haglund

Il morbo di Haglund è una patologia del retropiede che consiste in un’infiammazione dolorosa innescata dalla formazione di una prominenza ossea del calcagno. Colpisce prevalentemente i soggetti di giovane età che:

• subiscono microtraumi ripetuti, tipici del sovraccarico legato all’attività sportiva;
• usano scarpe inadatte, cioè troppo rigide, troppo strette o con tacchi troppo alti.

Tallonite: trattamenti 

Il trattamento della tallonite varia in base alla causa e alla gravità del dolore. La terapia è di norma conservativa e include:

• riposo;
• applicazione di ghiaccio, più volte al giorno, per non più di 15-20 minuti per volta;
• farmaci antinfiammatori non steroidei (fans);
• fisioterapia, che conta sedute di onde d’urto e laserterapia;
• plantari ortopedici, per migliorare la biomeccanica del piede;

Il ricorso alla chirurgia è raro, e comunque riservato ai soli casi gravi.

Esercizi per la tallonite: a cosa servono

Gli esercizi per la tallonite sono fondamentali per alleviare il dolore e prevenire recidive. Questi esercizi mirano a:

• allungare la fascia plantare, per ridurre la tensione;
• rafforzare i muscoli del piede e della caviglia, per rendere le strutture più resistenti alle sollecitazioni, sia in posizione statica che dinamica;
• migliorare la mobilità articolare, quindi la flessibilità di piede e caviglia.

Esercizi per la tallonite: l’allenamento contro il dolore

Ecco 10 esercizi per la tallonite da poter eseguire in totale autonomia.

1. Stretching della fascia plantare

• Sedersi su una sedia, incrociare una gamba sopra l’altra;
• afferrare le dita del piede e tirale delicatamente verso di sé, fino a sentire un allungamento nella pianta del piede;
• mantenere la posizione per 15-30 secondi;
• ripetere 3 volte per ciascun piede.

2. Stretching al muro

• In piedi, di fronte a un muro, appoggiare le mani sul muro all’altezza delle spalle;
• porre un piede dietro l’altro;
• piegare il ginocchio anteriore mentre si mantiene il tallone posteriore a terra;
• mantenere la posizione per 15-30 secondi;
• ripetere 3 volte per ciascuna gamba.

3. Rollio con bottiglia ghiacciata

• riempire una bottiglia d’acqua e congelarla;
• posizionare la bottiglia congelata sotto il piede dolorante e farla rotolare avanti e indietro;
• eseguire il movimento per 5-10 minuti.

4. Raccolta dell’asciugamano

• Sedersi su una sedia, posizionare un asciugamano sul pavimento;
• usare le dita dei piedi per raccoglierlo;
• ripetere l’esercizio 10 volte per ciascun piede.

5. Sollevamento sulle punte

• In piedi, sollevarsi lentamente sulle punte dei piedi;
• mantenere la posizione per 5 secondi;
• ripetere l’esercizio 10-15 volte.

6. Sollevamento delle dita 

• Sedersi su una sedia con i piedi appoggiati a terra;
• sollevare solo le dita dei piedi mantenendo i talloni a terra;
• mantenere la posizione per 5 secondi e ripetere 10 volte.

7. Massaggio con pallina

• Posizionare una pallina da tennis o una pallina specifica per massaggi sotto il piede;
• applicare una leggera pressione;
• far rotolare la pallina avanti e indietro per 2-3 minuti per piede.

8. Stretching con fascia elastica

• Sedersi a terra, su un tappetino, e distendere bene le gambe;
• avvolgere una fascia elastica attorno alla pianta del piede e tirare verso di sé;
• mantenere la posizione per 30 secondi;
• ripetere 3 volte per piede.

9. Massaggio con foam roller

• Sedersi a terra, su un tappetino e posizionare sotto la caviglia un foam roller (cilindro di gomma liscio o zigrinato);
• facendo forza sulle mani, sollevare leggermente il bacino;
• muoversi avanti e indietro, lasciando che il foam roller rotoli fin dietro il ginocchio, massaggiando così il polpaccio;
• eseguire per 2-3 minuti per lato.

10. Esercizio propriocettivo

• Posizionare un piede su un cuscino propriocettivo e caricare il peso su quella gamba;
• sollevare l’altra da terra e reggersi in equilibrio per almeno 1 minuto;
• non appoggiare le mani alle pareti o su altri sostegni;
• ripetere 3 volte per piede.

Per altri esercizi propriocettivi, utili alla tallonite e non solo, consulta questo articolo.