Esercizi per le caviglie: per migliorare forza e stabilità

Esercizi per le caviglie: qual è l’utilità?

Le articolazioni e i muscoli delle caviglie sono sottoposti a un costante stress: devono, infatti, sopportare il peso del corpo in posizione sia statica che dinamica. Allenarle serve per evitarne o ritardarne l’usura e l’indebolimento, più specificatamente per:

• prevenire gli infortuni, per ridurre cioè il rischio di distorsioni, dislocazioni fratture;

• migliorare l’equilibrio e la propriocezione, ovvero la capacità del corpo di percepire la propria posizione nello spazio, fondamentale per migliorare la forza, la stabilità e la coordinazione;

• aumentare la mobilità articolare, quindi il range di movimento e la flessibilità;

• potenziare le prestazioni sportive, per movimenti più agili e potenti (specialmente negli sport che coinvolgono movimenti laterali rapidi, come il calcio, il basket e il tennis).

Caviglie deboli e usurate: cause e sintomi

Cause

Ci sono alcuni fattori che favoriscono l’indebolimento e l’usura delle caviglie. I più comuni sono:

• precedenti traumi o lesioni;
• instabilità cronica;
• disfunzione del tendine tibiale anteriore;
• osteoartrite;
• uso di calzature non adeguate;
• movimenti scorretti;
• diabete.

Sintomi

L’instabilità è il segno che tipicamente caratterizza una caviglia debole. A ciò si aggiungono:

• caviglie e piedi doloranti;
• frequenti distorsioni o lesioni alla caviglia;
• anomalie nella deambulazione;
• problemi di equilibrio;
• difficoltà a mantenere le caviglie dritte sui talloni.

Esercizi per le caviglie: eccone 7

Ecco alcuni esercizi per le caviglie molto efficaci. L’ideale sarebbe di eseguirli almeno tre volte alla settimana. 

In caso di sintomi persistenti, si consiglia il consulto di un fisiatra.

1. Standing calf raises 

• In posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, alzare entrambi i talloni in modo da stare in punta di piedi, poi abbassarli;
• se occorre, per mantenere l’equilibrio, appoggiarsi a un sostegno (come un tavolo, una sedia o una ringhiera);
• ripetere 10 volte.

2. Heel walks 

• Sostenendosi a una sedia, con i piedi alla larghezza dei fianchi, sollevare un piede dal pavimento;
• rimanere in equilibrio su un piede per 10-20 secondi;
• rimettere il ​​piede a terra;
• eseguire il movimento con l’altro piede;
• ripetere 10 volte per ciascun piede.

3. Resistance push 

• Seduti su una sedia, sollevare il piede dal pavimento e posizionare una fascia di resistenza sotto la pianta del piede, tenendo le estremità della fascia con le mani;
• flettere lentamente la caviglia il più lontano possibile;
• riportare lentamente il piede nella posizione di partenza;
• ripetere 10 volte per ciascun piede.

4. Ankle circles 

• Seduti, ruotare lentamente la caviglia in cerchio, muovendo solo il piede e la caviglia, non la gamba;
• effettuare 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario.

5. Double leg hops 

• In posizione eretta, con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi, saltare in alto, spingendo con le punte dei piedi e alzando le braccia; 
• atterrare piegando leggermente le ginocchia, abbassando le braccia e portando i glutei all’indietro;
• ripetere 10 volte.

6. One leg hops 

• In posizione eretta, con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi, saltare in alto saltare su una gamba sola;
• se si riesce, variare la direzione: prima in avanti, poi indietro, poi lateralmente;
• ripetere 3 volte per gamba;

7. Lateral lunges 

• In posizione eretta, con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi, fare un passo laterale con una gamba piegando il ginocchio;
• mantenere dritta l’altra gamba;
• tornare alla posizione iniziale e ripetere dall’altro lato;
• ripetere 10 volte per lato.