Ginnastica dolce per anziani: tutti i benefici e 9 esercizi 

Ginnastica dolce per anziani: in cosa consiste

La ginnastica dolce è una forma di esercizio fisico caratterizzata da movimenti lenti, controllati e a basso impatto. A differenza delle attività più intense, questa tipologia di ginnastica non comporta stress per le articolazioni o affaticamento eccessivo per il sistema cardiovascolare. 

Questo tipo di allenamento viene spesso praticato in gruppo, sotto la supervisione di un fisioterapista o di un istruttore qualificato. Durante le sessioni si può fare uso di attrezzi come elastici, bastoni o palle morbide, strumenti semplici ma efficaci per aumentare la resistenza e la mobilità senza causare sovraccarico.

Ginnastica dolce per anziani: i benefici

I benefici della ginnastica dolce per gli anziani sono molteplici e coprono vari aspetti del benessere fisico e mentale. Studi clinici confermano che la ginnastica per anziani: 

• migliora l’equilibrio e la coordinazione e così previene le cadute, attraverso esercizi mirati a correggere gli squilibri posturali e a riformare la propriocezione, una delle capacità motorie che deteriorandosi con l’avanzare dell’età diviene causa di infortuni negli anziani;

• rafforza i muscoli e incrementa la resistenza, anche se mediante esercizi non intensivi, ma comunque utili a contrastare quel fenomeno fisiologico dell’invecchiamento, la sarcopenia, ossia la perdita di massa e tono muscolare;

• ripristinare la flessibilità articolare, andando a ridurre rigidità e dolore e migliorando la capacità di compiere gesti quotidiani senza difficoltà;

• riduce la pressione sanguigna, mantiene cioè la pressione arteriosa sotto controllo, rivelandosi efficace per quei pazienti affetti da ipertensione o patologie cardiache;

• rallenta la progressione delle malattie metaboliche e ossee, come l’osteoporosi, il diabete e altre patologie croniche;

• rafforza il sistema immunitario, rendendo il corpo più resistente alle infezioni;

• regola il ritmo sonno-veglia, quindi il ciclo circadiano;

• contrasta il decadimento delle capacità cognitive, grazie all’aumento della neuroplasticità, (la capacità del cervello di adattarsi, crescere e riorganizzare le connessioni tra i neuroni in risposta a nuovi stimoli), al maggiore apporto di ossigeno e nutrienti alle cellule nervose (che riduce anche il rischio di ictus e demenza vascolare), al miglioramento dell’attività degli antiossidanti naturali dell’organismo, ecc.;

• migliora l’umore e riduce lo stress, poiché stimola la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere, e riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress;

• agevola la socialità e così previene l’isolamento e la solitudine, condizioni, quest’ultime, collegate all’aumento del rischio di declino cognitivo e demenza senile;

• promuove uno stile di vita sano, in quanto incoraggia temi collaterali all’allenamento, come la corretta alimentazione e la consapevolezza del proprio corpo.

Ginnastica dolce per anziani: gli esercizi

La ginnastica dolce comprende una vasta gamma di esercizi, che possono essere adattati alle esigenze individuali. Di seguito, 9 esercizi suddivisi in tre categorie distinte.

Equilibrio e stabilità

1. Sollevamento delle ginocchia

• Posizionarsi in piedi, con entrambe le mani appoggiate a un supporto, come lo schienale di una sedia; 
• sollevare le ginocchia verso il petto, in modo controllato, alternando quella destra a sinistra;
• ripetere 5 volte per lato.

2. Sollevamento su una gambe

• In piedi, posizionarsi di fianco a una sedia o a un tavolo e poggiare una mano per mantenere l’equilibrio;
• distendere una gamba e sollevarla;
• mantenerla sollevata per qualche secondo, alternando tra le due gambe;
• ripetere 5 volte per lato.

3. Camminata in linea retta

• Tracciare una linea immaginaria e camminare lungo di essa, appoggiando un piede davanti all’altro;
• eseguire per 2 minuti.

Rafforzamento muscolare

4. Sedersi e alzarsi dalla sedia

• Sedersi su una sedia e poi alzarsi senza utilizzare le mani, cercando di fare forza solo sulle gambe;
• Ripetere per 10-15 volte. 

5. Piegamenti sulle gambe (mezzi squat)

• Posizionarsi in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle;
• piegare leggermente le ginocchia come per sedersi, ma senza abbassarsi completamente;
• mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare in piedi;
• ripetere per 5 volte. 

6. Sollevamenti con elastico

• Posizionare un elastico sotto i piedi;
• mantenendo le estremità dell’elastico con le mani, eseguire delle trazioni verso l’alto;
• ripetere 10 volte.

Flessibilità

7. Allungamento del busto

• Sedersi su una sedia, con le gambe leggermente divaricate;
• inclinare lentamente il busto in avanti fino a raggiungere le punte dei piedi;
• mantenere la posizione per 15-20 secondi;
• ripetere 5 volte.

8. Allungamento delle spalle

• In piedi o seduti, portare un braccio dietro la testa e afferrare il gomito con l’altra mano;
• tirare delicatamente per allungare il tricipite;
• mantenere la posizione per 15 secondi e ripetere con l’altro braccio;
• eseguire 5 volte per lato.

9. Rotazioni delle caviglie

• Seduti, sollevare una gamba;
• ruotare la caviglia in senso orario e antiorario per circa 20 secondi;
• alternare con l’altra gamba;
• ripetere 10 volte per lato.